外食するより「家飲み」を選ぶ人が増えています。しかし、毎回おつまみを買っていると意外と出費がかさむのが悩みどころ。そこで今回は、コンビニ食材だけで作れて、節約＆健康も意識したおつまみ10選を紹介します。
調理は電子レンジや和えるだけでOK。
仕事帰りにサッと買って、すぐに乾杯できます。
対象とするコンビニは以下の3つ：
・セブンイレブン
・ローソン
・ファミリーマート
共通して購入できる食材を中心にピックアップしています。
時短で買える、栄養もしっかり、お酒が進むラインナップです。ぜひ今夜からの家飲みに取り入れてみてください。
■コンビニで揃う節約おつまみ10選
① サラダチキン × キムチ
たんぱく質と乳酸菌で罪悪感ゼロ
- サラダチキン（プレーン）を一口サイズに割く
- 上からキムチを乗せるだけ
👉カロリーを抑えながら満足度が高い
※サラダチキンとキムチはセブンがおすすめ
② 枝豆（冷凍 or 惣菜）
塩分控えめ＆タンパク質豊富
- 電子レンジで解凍して器に盛るだけ
👉ビールに相性抜群
※枝豆はセブンがおすすめ
③ 厚揚げポン酢
コスパ最強のヘルシーおつまみ
- 厚揚げを軽くレンジ or トースターで温める
- ネギ＋ポン酢で完成
👉腹持ちも良い
※厚揚げに関してはチルドとおでんがありますよー
チルドよりおでんの方が安くておすすめ
④ 納豆＋海苔＋卵黄
腸活＆栄養満点
- 納豆に卵黄を落としてのりに巻いて食べる
👉日本酒や焼酎にも合う
※納豆については３社ともPBで展開しており価格帯はいいとこ勝負
ローソンが値引きを積極的にしているのでそこが狙い目かと思います。（安く買うならの話）
⑤ 冷奴（薬味アレンジ）
豆腐は最強の節約食材
- 生姜／大葉／めんつゆ／塩昆布など変化自在
👉飽きずに継続できる
⑥ 焼き鳥（タレ・塩）
お皿に移すだけで完成
👉ビール・ハイボール派におすすめ
※特にファミマは炭火焼き風でおいしい
⑦ カニカマ × マヨワサビ
意外とリッチな味わい
- カニカマを割き、マヨ＆わさびと和える
👉日本酒のアテにも
⑧ スモークチーズ & ミックスナッツ
噛むほど旨味が広がる
- 並べるだけでオシャレ風
👉飲みすぎ防止に噛み応えのある食材を
⑨ 漬物盛り合わせ
腸に嬉しい発酵食品
- きゅうり、白菜、たくあんなどを少量ずつ
👉箸休めにも最適
⑩ 韓国のり × ツナマヨ
トロッ＆パリッの最強タッグ
- ツナ缶と少量のマヨを混ぜて韓国のりに乗せる
👉ハイボールとの相性◎
■コンビニ食材別：目安価格と栄養成分（目安）
以下、目安価格は税込・店頭想定、栄養成分は100gあたりまたは該当量あたりの代表値です。商品仕様や地域差により変動します。
| № | おつまみ | 目安価格 | 代表栄養成分（100 g換算等） |
|---|---|---|---|
| ① | サラダチキン（プレーン）＋キムチ | チキン約257円、キムチ約120円 → 合計 約377円 | チキン：たんぱく質24.1g／脂質1.2-2.5g／糖質0〜0.5g／114kcal（100 g） キムチ：たんぱく質2.3g／脂質0.1g／炭水化物5.4g／熱量27kcal（100 g） |
| ② | 枝豆（冷凍 or 惣菜） | 約 138円 | たんぱく質12.9g／脂質7.5g／炭水化物10.5g（うち糖質3.2g・食物繊維7.2g）／158kcal（100 g） |
| ③ | 厚揚げ（ポン酢等アレンジ） | 約 140〜160円 | たんぱく質10.7g／脂質11.3g／炭水化物0.2g／熱量143kcal（100 g） |
| ④ | 納豆＋海苔＋卵黄 | 約 150〜200円 | 納豆（100 gあたり）約100kcal／たんぱく質8-9g＋卵黄1個約55kcal／たんぱく質2.7g／脂質4.5g → 合算目安：たんぱく質約11-12g／脂質約4-5g／熱量約155kcal |
| ⑤ | 冷奴（豆腐）＋薬味 | 約 100〜150円 | 豆腐300 g換算：たんぱく質約21g／脂質約12g／炭水化物約4.5g／熱量約195kcal |
| ⑥ | 焼き鳥（塩／タレ1本） | 約 190円 | 1本あたり：たんぱく質10.4g／脂質3.0g／炭水化物0.4g／熱量69kcal |
| ⑦ | カニカマ × マヨワサビ | 約 130〜150円 | カニカマ100 gあたり：たんぱく質10-15g／脂質～1g／炭水化物10-12g＋マヨ茶匙1（37kcal・脂質4g） → 合算目安：たんぱく質10-12g／脂質約4-5g／熱量約140-150kcal |
| ⑧ | スモークチーズ & ミックスナッツ | 約 300円前後 | ミックスナッツ70g：たんぱく質12.5g／脂質38.4g／炭水化物15.4g／熱量457kcal＋スモークチーズ46g：たんぱく質9.1g／脂質13.1g／炭水化物1.1g／熱量159kcal → 合算目安：たんぱく質21.6g／脂質51.5g／炭水化物16.5g／熱量約616kcal |
| ⑨ | 漬物盛り合わせ | 約 150〜200円 | ツナ缶100 g：たんぱく質20-25g／脂質10-12g／熱量約190kcal＋韓国のり少量＋マヨ小さじ1（37kcal／脂質4g） → 合算目安：たんぱく質20-22g／脂質14-16g／炭水化物2-3g／熱量約220-250kcal |
| ⑩ | 韓国のり × ツナマヨ | 約 220〜270円 | ツナ缶100 g：たんぱく質20-25g／脂質10-12g／熱量約190kcal＋韓国のり少量＋マヨ小さじ1（37kcal／脂質4g） → 合算目安：たんぱく質20-22g／脂質14-16g／炭水化物2-3g／熱量約220-250kcal |
■コストと健康のバランスを取るコツ
コンビニ食材は手軽な一方、加工食品が中心のため塩分・脂質のとり過ぎには注意したいところ。
以下を意識すると健康的な家飲みが実現できます。
| 対策 | 具体例 |
|---|---|
| 塩分控えめ | ポン酢やレモンで味付け調整 |
| たんぱく質を意識 | サラダチキン、豆腐、卵、納豆 |
| 食物繊維を追加 | サラダや海藻、漬物をプラス |
| 糖質高めつまみを控える | 揚げ物や炭水化物系を減らす |
「簡単でうまい」をキープしつつ、バランス重視がおすすめです。
■まとめ
私も仕事帰りによくコンビニに寄ってレジ横の唐揚げ等の「ホットスナック」を爆買いしてしまいます。手軽だし美味しいしつい買ってしまいますよね。。でもカロリーも高く健康的とは言えません。。
家飲みは自由でコスパが良い反面、つい不健康な方向へ行きがちです。
今回紹介したおつまみは、すべてコンビニ食材だけで完成するうえに、栄養バランスも意識しました。
ポイントは…
- たんぱく質中心
- 塩分と脂質に注意
- 調理は最小限に
今日の帰り道にコンビニへ寄るだけで、節約しつつ満足度の高い家飲みが実現できます。
ぜひ気軽に試してみてください！
コメント